تريد أن تجعل عضلات الظهر ظاهرة ولاتعرف كيف؟ادخل هنا

هل عرف كيف تظهر عضلات الباقية ولكن لم تعرف كيف تظهر عضلات الظهر وتقويها ؟
هل تريد ان تعرف التمارين اللازمة لتقويتها ؟
اذا انت في مكان الصحيح
1- تمارين العقلة:

ملاحظات: لا تتمرن على العقلة بالصعود والنزول بسرعة, فذلك لن يجدي نفعاً, ركز في التمرين وانزل ببطء وبشكل تام للأسفل في سبيل الحصول على نتائج أفضل.
2- سحب بكرة جالس:

يخطأ الكثير من الذين يتمرنون في صالات الحديد بالإكثار في مقدار الوزن, والنتيجة إما القيام بالتمرين بشكل خاطئ أو التوقف في منتصف التمرين وعدم إكماله, يجب أن يكون الوزن هو أكبر وزن يمكنك رفعه شرط أن تقوم بالتمرين بشكل صحيح.

ملاحظات: يختلف الكثيرون على هذا التمرين, منهم من يؤكد على ضرورة ثبات الظهر, والرأي الآخر يرجح الإنحناء للأمام, لكن تبعاً لغالبية المدربين, فإن أفضل طريقة هي الإنحناء للأمام لكن بنسبة بسيطة جداً.
3- سحب بكرة جانبي:

هذا التمرين يحتاج للتركيز فهو مركز جداً, يجب أن يلعب هذا التمرين بأوزان متوسطة لأنه ليس بالتمرين السهل.

ملاحظات: يجب أن يلعب هذا التمرين بسرعة عند السحب, وببطء عند النزول.
4- T-bar

نقصد هنا التمرين الواسع, فالتمرين الضيق هو مشابه لتمرين سحب البكرة الجالس, هذا التمرين يوجد في أي جدول تمارين يضعه أي مدرب فهو من الأساسيات.

ملاحظات: لممارسة التمرين بالطريقة الصحية, انفخ الصدر للأمام وارفع رأسك للأعلى.

5- كرسي الظهر السفلي / Deadlifts

والان نصائح لتقوية عضلات ظهر

كما أن الخبراء والختصون في عالم الصحة والتغذية ، يعتقدون أن امتلاكك لعضلات ظهر قوية فأنت تمتلك جسداً قوياً ، حيث أن الظهر هو السند لجميع أجزاء الجسم ، وهو المدعم الأساسي لها ، كما أن التمارين الرياضية التي يقم بها الشخص لابد أن تكون مناسبة لتقوية عضلات الظهر ، ومن أهم التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الظهر الآتي :

رفع الذراعين والساق المعاكسة :

يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين التي تقوي الظهر وتحميه ، كما أن تمرين قوي جداً لعضلات البطن ، ويساعد على حماية العمود الفقري ، كما أنه يعمل على تحسين وضعية الجسد وبنيته .

يفضل أن يكون عدد الرفعات في هذا التمرين من 8 - 12 رفعة ، على قدر الاستطاعة حث فضل ألا تكون أقل من 8 ولا أكثر من 12 لكل ذراع وساق ، ويفضل الاراحة لمدة دقيقة ما بيت الرفعة والأخرى خوفاً من أذيتك لنفسك ، وينصح الخبراء بالقيام بهذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات خلال الأسبوع ، من أجل المحافظة على العضلات قوية ومتينة ،والقيام به كالآتي :

نام على بطنك ، بحيث أن وجهك للأسفل بجسم ممدد بشكل كامل على الأرض ، وساقان ممدودتان ومستقيمتان خلفك ، والذراعان ممدودتان ومستقيمتان فوق رأسك ، ويكون الذقن مرتفعاً قليلاً عن الأرض ، وابدأ برفع ذراعك اليسرى والقدم اليمنى ببطء شديد ، ومن ثم اخفاضهما من أجل رقع اليد اليمنى مع القدم اليسرى واعادة انزالهم أيضاً بحذر.

بسط الظهر:

يكون بالجلوس على البطن وجعل الوركين على الأرض ، ومن ثم اسناد الجسد على اليدين ورفع الصدر ، مع الابقاء على الصدر مرتفعاً لمدة دقيقة على الأقل ، وحاول أن تقوس ظهرك على قدر الامكان والبقاء على هذه التقويسة لمدة 0 ثواني ومن ثم إنزال الصدر لاراحة الجسم ، ويجب أن يكون الانسان حريصاً أثناء اتباع الخطوات من أجل تفادي أي مخاطر أو عقبات من الممكن أن تحدث للإنسان .
وشكرا

[size=16]

» ظاهرة الحراقة ...الى متى؟و لماذا؟
» من قتل الأكراد العراقين؟ هل هم داعش ادخل وستعرف
» نصائح مهمة للحصول على عضلات البطن في أقل وقت ممكن
» كيفية صنع انتينا او روتر احترافي(ادخل ولن تندم)
» تمارين لتقوية عضلات الكتف واظهارها -منتديات عين دفلى-